Nutrition sportive : repères pour performance et récupération

La nutrition sportive vise à soutenir la performance, la récupération et à prévenir les troubles digestifs en liant apports alimentaires et entraînement ; la position conjointe ACSM / Academy of Nutrition and Dietetics / Dietitians of Canada (2016) sert de référence pour les cibles de glucides et d’hydratation. (BLOC A à insérer).

Principes généraux

Glucides pendant l’effort : se référer au tableau ACSM 2016 : 30–60 g/h pour 1–2,5 h ; jusqu’à 90 g/h au‑delà de 2,5–3 h. Distinction transporteurs : glucose vs fructose. Rappel réglementaire : conditions d’utilisation pour l’allégation « solutions de glucides » dans le règlement UE 432/2012 (fructose ≤ 1/3 des glucides, glucose ≤ 60 g/h).

Glucides par jour et stratégies aiguës : plages ACSM 2016 — 3–12 g/kg selon la charge d’entraînement.

Protéines : positions citées — ACSM 2016 et ISSN 2017 pour fourchettes quotidiennes et doses par prise (références listées ci‑dessous).

Hydratation : objectif ACSM 2016 de limiter le déficit hydrique corporel à moins de 2 % du poids corporel. BLOC B (hyponatrémie) à coller si la section hydratation est intégrée.

Compléments et caféine

Caféine : repères de sécurité EFSA 2015 — jusqu’à 200 mg en prise unique et repère 400 mg/j sur toutes sources confondues. État des preuves de performance : bénéfices petits à modérés selon la littérature spécialisée (voir ISSN 2021 pour synthèse).

Compléments : risques et nutrivigilance documentés dans le rapport ANSES (saisine 2014‑SA‑0008, rapport novembre 2016). Labels antidopage (ex. : NF EN 17444, Informed Sport, NSF Certified for Sport, Kölner Liste) réduisent le risque de contamination mais ne garantissent pas l’absence d’une substance interdite (positions AFLD / WADA). BLOC C et BLOC D à coller si la page évoque compléments/protéines/caféine.

Allégations et étiquetage

Principe applicable : les allégations nutritionnelles et de santé sont interdites sauf si elles figurent mot pour mot dans la liste prévue par le règlement (UE) n°432/2012, et sous les conditions du règlement (CE) n°1924/2006. Le cadre d’information étiquetage est complété par le règlement 1169/2011 pour l’information au consommateur.

BLOC G (explicatif prêt à coller) : insérer ici le texte standard sur la manière de citer une allégation et les conditions à respecter.

Cas pratiques selon la durée

• Efforts < 45 min : aucun apport nécessaire selon ACSM 2016.
• 45–75 min : petites quantités ou rinçage de bouche possibles (ACSM 2016).
• 1–3 h et ultra : stratégie progressive testée à l’entraînement ; plafond d’allégation cité par ACSM et cadre UE : 90 g/h. Toute valeur hors consensus (ex. : 120 g/h) doit être présentée comme non consensuelle et sourcée.
• Récupération : apports glucidiques ciblés — se référer aux conditions d’emploi et aux formulations exactes du règlement 432/2012 si l’on utilise une allégation de récupération.

Cas particuliers et mises en garde

• Femmes enceintes ou allaitantes, mineurs, personnes avec pathologies cardiovasculaires ou rénales : renvoyer à un professionnel. (BLOC D à coller).
• Sportifs soumis à contrôles antidopage : responsabilité personnelle ; les labels réduisent le risque mais n’offrent pas de garantie totale (AFLD / WADA).

Comment lire une étiquette — checklist

• Vérifier la composition : glucides totaux (g), sucres (g), protéines (g).
• Relever l’énergie (kcal) et le sodium (mg).
• Repérer les allégations exactes et, si « riche en protéines » est revendiquée, vérifier le calcul énergétique selon 1169/2011.
• Pour toute donnée chiffrée du produit, noter la date et le lot du relevé.

Ressources et références

Ce qu’on ne doit pas écrire ici (rappel)

• Pas de « garanti sans dopage ».
• Pas de promesse de performance ou de résultat (« booste l’énergie », « garantit la performance »).
• Pas de chiffres sans source et date (JJ/MM/AAAA).
• Pas de titres professionnels inventés.

Blocs à insérer

Le texte doit inclure les blocs standard fournis :

• BLOC A — statut de l’article (obligatoire).
• BLOC B — hyponatrémie (obligatoire si section hydratation incluse).
• BLOC C et BLOC D — compléments / populations sensibles (obligatoires si section compléments/protéines/caféine incluse).
• BLOC E — caféine (si évoquée).
• BLOC G — explicatif étiquetage (à coller dans la section Allégations).